オートミールの食べ方！ダイエットや便秘に効くのか？

「オートミール」といえば、
ダイエット食品としても人気の食材。

この間、贅沢にも有機のオートミールを大量に頂いたのですが、
食べ方がいまいちわからない。

もともと謎に潔癖なところがあるので、
なんとなく「オートミール」という名前の響きがきもちわるくて、
今まで手を出したことがなかったのですが、
（ただの食わず嫌いですね）

せっかくいただいたので、これを機に、
食べ方や栄養、ダイエットへの取り入れ方など
見ていきたいと思います。

オートミールの語源

「オートミール」は英語で、「oat」＋「meal」。
「oat」＝「燕麦（えんばく）」、「meal」＝「食事」です。

アメリカ発祥の、家庭で食べられていた主食で、
日本でも、徐々にではありますが、広まってきています。

オートミールの原料

オートミールの原料である「オーツ麦」は、
燕麦(えんばく)という麦の一種。

調理しやすいように加工したのが、「オートミール」です。

なので、オートミールは、
加工された状態ではあるものの
米や小麦粉などと同じように「素材」ということですね。

オーツ麦は、
北米諸国、ロシア、ヨーロッパ諸国が
主に栽培地。

もともとは動物の飼料として一般的だった穀物で、19世紀ころから食用として使われ始めたといわれます。

オートミールの食べ方

初めてオートミールを見た人にとって、謎なのは「食べ方」です。

ぱさぱさしてそうで、
かといってコーンフレークのようにカリカリはしてなさそうなので
なんかどうしていいかわからない見た目をしています。

実際のところ、オートミールは
そもそも調理しやすいように加工されたものなので、
様々な食べ方が可能です。

〇シリアルのように、牛乳をかける
〇おかゆのように、お湯でふやかす
〇オートミールと、ジャム・フルーツをまぜる
〇お米のかわりに、お茶漬けやカレーに

本当に、使い方はさまざまで、自由度が高いです。
なので、自分だけのお気に入りレシピが探せそうです。

オートミールは栄養価がすごい？

オートミールの何が注目されているのかというと、
「オートミールは栄養価が高い！」のです。

食物繊維：白米の20倍
鉄分：玄米の2倍
カルシウム：玄米の5倍
タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富

オートミールの効果って？

オートミールを食べる人が期待しているのは、
「便秘解消」「コレステロール排出」のようです。

ダイエット食品として注目されている理由も、
便秘やコレステロールが関係しているようですね。

麦だけどグルテンフリー！

オーツ麦は、実はグルテンが含まれていません。

グルテンはそもそも、小麦・ライ麦などに含まれる
「たんぱく質」の一種ですが、
セアリック病の患者さんは「摂取しない」という治療が行われます。

最近では、ダイエットのために
「グルテンフリー」を選択する人も増えています。
（これは体質によって良し悪しで、しかもエビデンスはありません。）

こうした人のために、
オーツ麦は”安全”といわれます。

ただし、商品を加工する工程で、
小麦を使っているとアレルギーの方はNGですので、
商品の「グルテンフリー」表記や、
アレルゲン表記、
工場の製造ラインで何を加工してるかは、
必ずチェックが必要です。

オートミールは本当に便秘改善できる？

オートミールで便秘改善しようとして
「失敗した」という話をよく見かけます。

これはおそらく、オートミールの食物繊維が
「不溶性食物繊維」だからではないか、と思います。

「不溶性食物繊維」の特徴として、

〇水に溶けにくい
〇便を増やして、大腸を刺激する
〇大腸の蠕動運動を促す
↓
便秘解消

というメカニズムなのですが、
問題は「大腸の中の水分を吸収して便を増やす」
ということ。

大腸内に水分が少ないと、
かえって便が詰まってしまい、
便秘になる可能性があります。

水分をしっかり摂ったり、
水溶性食物繊維を一緒に摂るなど、
対策をしないと「かえっておなかが…」
ということになります。

水溶性食物繊維は、
便自体をやわらかくするので、
＜　不溶性　2：1　水溶性　＞
の割合で摂るとよいバランスらしいです。

オートミールもぱさぱさしがちなので、
しっかり水分を含ませて食べたり、
飲み水をしっかり摂ったりすることが大事です。

オーツ麦は低GI？

オーツ麦を上手に取り入れると、
血糖値上昇を抑えられるというのですが
これには摂り方が大事。

まず「朝」「食物繊維を多く含む食事」をする。
すると、まず朝食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

そして、実は「昼食後」の血糖値も、上がり方が緩やかになる！
と考えられているのだそうです。

１日の最初の食事が、
そのあとの食事の血糖値にも影響を与える、

という「セカンドミール効果」と言われる考え方です。

つまり、白米やパンを摂るより、
朝食にオートミールを摂ったほうが
１日の血糖値には効果的、
という理論になります。