野沢菜を楽しみつくす！レシピと栄養価いろいろまとめ！

野沢菜をたくさんいただきました。漬物ではよく見かけますが、生の野沢菜って、東京にいるとなかなか出会えません。

野沢菜は大好きなのですが、市販の野沢菜漬けには添加物がたくさん入っているので、なかなか買うこともできません。なので、無農薬の野沢菜をいただけて、とてもうれしいです！

そこで、野沢菜を楽しみつくすため、いろいろレシピを調べてみました。

①炒め物

炒め物は、何いれても相性が良ければ良い、と思っていますが、野沢菜を炒めるのに相性のよさそうな食材を挙げておきます。

えらんで色々組み合わせてみるとたのしいかも。

②塩だけで漬けられる！

③漬物

長野県では、塩と焼酎で漬けられているそう。野沢菜漬けには、「浅漬け」「古漬け」とあって、古漬けとなると発酵が進むので、黄色い色身になるのだそうです。冬に収穫したものを、春先まで漬け込んだものが古漬け。酸味が強く、油で調理するのがおいしいそうです。

④ぬか漬け

最初に、下ごしらえとして、野沢菜を塩もみして、水気を出すとよさそうです。水分が多いと、ぬか床が傷みます。余計な水分を取り除いたら、ほかの食材と同じように、ぬか床に入れて漬けます。

⑤油炒めでふりかけに！

油で水分が飛ぶまで炒めれば、数日は常備できる「ふりかけ」が完成！おにぎりの具にもなるので、とても便利です。

〇野沢菜の栄養価！

①ビタミンC

野沢菜は、ビタミンＣが豊富な食材で、41mg/100g中、となかなか優秀。

ほかの野菜の野菜の、100gあたりのビタミンCは以下の通りです。

ビタミンCは、加工すると減りがちですが、野沢菜は漬物で27mg/100g中、漬物にしては高い数値、と評価されています。

②βカロテン

ベータカロテンといえばニンジン！というイメージですが、実は野沢菜にも、βカロテンが多く含まれています。個人的に、ニンジンの消化がちょっと苦手なので、野沢菜で摂れるならばこんなに有難いことはないです。浅漬けでも大丈夫らしいです。

βカロテンは何によいのかというと、エイジングケア（活性酸素を抑える）とか、動脈硬化・心筋梗塞など生活習慣病の対策になるという、すばらしい栄養素です。さらには、皮膚・粘膜などの細胞を、正しくたもつはたらきがあるので、美肌や免疫にも期待されています。

βカロテンというのは、実は「ビタミンA」の”前駆体”、つまりビタミンAに変化する物質であり、「プロビタミンA」と呼ばれるものの1種です。体の中でビタミンAが欠乏してくると、βカロテンのような「プロビタミンA」が必要なだけ使われて、ビタミンAを作り出すのです。プロビタミンＡ→ビタミンＡへの変換は、 βカロテンが「最も効率が良い」とされています。

そのうえ、肉類などに含まれるビタミンＡは、過剰摂取すると体内に蓄積されていく性質があるので注意が必要ですが、プロビタミンＡは、過剰摂取にはならないのだそうです。

肉類をあまり食べない人や、逆に食べ過ぎてしまう人は、緑黄色野菜などを食べるようにすると、プロビタミンＡが摂れるので良いかもしれません。ちなみにビタミンAの豊富な食材といえば、豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵などです。

食生活が欧米化する前の、昔の日本人は、ビタミンAが欠乏しやすかった、というので、今はビタミンA欠乏になる人はあまりいないそうですが、ビーガンや動物性のものを避けている人は、もしかしたら食事に気を付けて、プロビタミンAが豊富な食材も摂取するようにしたほうがよいのかもしれません。